Reduzir a ingestão de gordura ajuda na prevenção de doenças cardíacas?

A dieta em que predomina a ingestão de baixo índice de carboidratos, conhecida como low-carb, vem ganhando cada vez mais espaço entre as publicações científicas que defendem essa forma de emagrecimento e prevenção de doenças cardíacas, informou o médico nutrólogo Bruno Guimarães.

A low-carb reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a de gordura

O estudo mais recente, segundo ele, foi conduzido por equipe de especialistas da Universidade de Tulane, em Nova Orleans, EUA, cujo resultado apresentado foi a perda de peso adicional do grupo que utilizou  essa dieta em comparação a um segundo grupo que se submeteu a uma dieta com baixo teor de gordura.

No entanto, a maior vitória advinda desse estudo, de acordo com o nutrólogo, foi a redução dos marcadores relacionados a problemas cardíacos no grupo de pessoas que seguiram a dieta "low carb". Apesar de se alimentarem de uma quantidade considerável de gorduras para compensar a baixíssima ingesta de carboidratos, eles conseguiram maior proteção cardíaca. 

Para nutrólogo, esse é mais um estudo científico que comprova que a redução de gorduras na dieta não tem relação alguma com a prevenção cardíaca. Os indivíduos relataram uma ingestão média de 2.000 calorias por dia antes de iniciar a dieta. Cerca de 90% dos voluntários eram formados por mulheres obesas. 

Dieta low-carb

Os voluntários que se submeteram a essa dieta deveriam ingerir menos de 40 gramas de carboidratos por dia durante um ano, e foram aconselhadas a não alterarem as suas atividades diárias. Foi prescrito substituto de refeição e realizado aconselhamento dietético.

Grupo de baixo teor de gordura

O segundo grupo foi orientado a reduzir a ingestão de gordura dietética a menos de 30% das calorias diárias durante um ano. Foram instruídas também a não alterarem os níveis de atividade. Foi repassado também o substituto de refeição e feito aconselhamento dietético.

Resultado

 O grupo  low-carb, apesar das reuniões de incentivo realizadas constantemente pela equipe de pesquisadores, não conseguiram chegar ao percentual indicado de 40 gramas de carboidratos diários. As mudanças consideráveis ocorreram apenas nos três primeiros meses, quando houve a redução de 240 gramas para 100 gramas de carboidrato por dia. Mas após os 12 meses de experiência, esse percentual subiu para 130 gramas/dia.

Eles reduziram o consumo de carboidratos, porém  mantiveram a ingestão de gordura como faziam antes, além de elevaram de 18% para 25% o consumo de proteínas ao longo do ano, o que representou a  ingestão de uma quantidade de proteína mais alta do que o grupo que foi indicado o baixo teor de gordura.

Baixo teor de gordura

Para esses voluntários, a ingestão de gordura no início foi de 35% do total de calorias, reduzindo somente em 5% nos primeiros meses. Posteriormente, com a ingestão de 500 calorias/dia até o final do estudo, o consumo de gordura diária ficou em cerca de 30 gramas/dia, em compensação eles comeram mais carboidratos, aumentando em 50% o total de calorias.

Massa magra

O resultado foi a maior perda de peso do grupo low-card, apesar de os resultados variarem consideravelmente entre os indivíduos.Esses voluntários também experimentaram um pequeno aumento em massa magra, ao passo que o grupo de baixo teor de gordura perdeu um pouco de massa magra.

Segundo o médico Bruno Guimarães, os low-carbs comeram menos hidratos de carbono, um pouco mais proteína, e aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o padrão de dieta americano. 

“O diferencial metabólico nesse tipo de resposta, é que pelo padrão alimentar ocidental atual, em que as ingestas normais nas pirâmides alimentares habituais chegam a superar 60% da proporção diária de macronutrientes, levam a um padrão metabólico desregulado na produção de energia”. 

O excesso de carboidrato deixa o corpo "preguiçoso"

Nesse caso, de acordo com o nutrólogo, alguns indivíduos chegam a utilizar mais de 80% de carboidratos como fonte produtora de energia.

“Assim, esses corpos ficam "preguiçosos" e desacostumados a oxidar gorduras, deixando de utilizá-la como fonte energética, fazendo com que acumule mais adiposidade”.

Segundo o especialista, ao ofertar proporção maior de gordura e restringir drasticamente carboidratos, a pessoa não só conseguirá preparar o corpo para se tornar  uma "máquina"  em queima de gordura para fonte energética, como também estará favorecendo o ganho de músculo por meio do treinamento físico devido ao fato de os alimentos  gordurosos serem ótimas fontes de energia duradouras e os maiores promotores de saciedade. "Como podem observar, a perda de gordura vai muito além da mera restrição calórica", disse.

Conclusão

“Apesar de muitos dos voluntários que se submeteram à low-carb serem pré-dispostos a apresentarem doenças cardíacas, eles obtiveram melhoras mesmo ingerindo índice de gordura saturada  acima do recomendado pela American Heart Association”, observa o nutrólogo. 

Gorduras hidrogenadas e óleos de cozinha refinados devem ser evitados

Ele ressalta que isso não significa sinal verde para que a pessoa passe a consumir gordura de forma desenfreada. Alguns tipos de alimentos gordurosos, por exemplo, são prejudiciais à saúde  devido ao alto índice oxidativo a que são submetidos.

Bruno Guimarães cita a margarina e outras gorduras vegetais hidrogenadas, além dos óleos de cozinha refinados ou embutidos, como alimentos deletérios a saúde. “É prejudicial também ao organismo  dietas com alta ingestão de gordura animal (carne vermelha) sem o consumo de alimentos reguladores (frutas e legumes)”, alerta.

O especialista conclui afirmando que a pesquisa deixa claro que cortar a gordura não melhora a saúde do coração daqueles pré-dispostos a essas patologias, e que mudar o padrão alimentar deve ser feito com orientação adequada, para que não ocorram enganos.

A importância do óxido nítrico para a saúde cardiovascular

“Impulsionar os níveis de óxido nítrico (NO) é benéfico para a saúde cardiovascular, uma vez que relaxa os vasos sanguíneos, os mantém funcionando corretamente e os impedem de ficar "duro" à medida que se envelhecemos”, afirmou o médico nutrólogo Bruno Guimarães, acrescentando que o relaxamento ou a dilatação dos vasos sanguíneos também ajuda a fornecer mais fluxo de sangue para os tecidos, a exemplo das fibras musculares.

“Quando você treina, as células musculares criam resíduos de produtos que puxam a água para si. Com maior fluxo de sangue nos músculos, essas células podem  levar mais água para dentro deles (músculos), resultando em músculo maior”, completou o médico.

Segundo ele, o relaxamento dos vasos sanguíneos resulta também em maior quantidade de  sangue abaixo da cintura, gerando benefícios para homens, que terão melhor ereção. “Já as mulheres, ao aumentar  o fluxo sanguíneo clitoriano, terão maior impulso sexual”. 

N.O. intensificador

Bruno Guimarães explica que a maioria dos produtos encontrados no mercado utiliza a arginina para impulsionar o óxido nítrico.

“Para formar o  óxido nítrico (NO), o corpo utiliza aminoácido arginina como precursor e com a ajuda da enzima óxido nítrico sintase (NOS) catalisa a reação”, disse. De acordo com o especialista, suplementos do tipo arginina, citrulina (que é convertido no corpo em arginina), e picnogenol (que aumenta a atividade do NOS)   agem da mesma forma.

Estudos recentes, segundo o médico, comprovam que indivíduos que consomem arginina 30 minutos antes do treino de bíceps, o aumento do volume sanguíneo nesse músculo durante o exercício é mais de 100%. “Além do mais, a pesquisa sugere que se tome citrulina em dose mais elevada  do que arginina para aumentar os níveis sanguíneos”, revela.

Porém, o nutrólogo alerta que apesar desse tipo de resposta à suplementação de arginina e/ou citrulina no pré-treino, a suplementação no momento anterior ao exercício pode não ser tão interessante, já que outras pesquisas mostraram que essa estratégia causou achatamento da curva de hGH (hormônio altamente anabólico, que é estimulado pela atividade física). “Ao suplementar seguindo essa rotina, o exercício físico provoca menor resposta na produção deste hormônio”.

Argina/citrulina

“Para ser sincero, após a atividade física acho mais interessante a suplementação de arginina e/ou citrulina (essa última é minha preferida). Nessa hora, o relaxamento produzido nos vasos, juntamente com o maior fluxo sanguíneo, irá promover melhor oferta de nutrientes exatamente quando a regeneração do músculo é máxima”, explica.

Para ele, quanto mais próximo da atividade física, mais o músculo estará “faminto” de nutrientes para crescimento e recuperação. “Ao ser proporcionado o relaxamento das artérias, não só estaremos alavancando maior crescimento muscular, como também diminuindo o período de recuperação, ou seja, em menor espaço de tempo estaremos novos para estimular novamente em alta intensidade as fibras musculares”, afirma o médico.

De acordo com o nutrólogo, o estímulo à dilatação das artérias com citrulina e, principalmente arginina, tem também um viés. Segundo ele, dependendo do estado oxidativo do corpo, os aminoácidos podem ser convertidos não em óxido nítrico, produtor de vasodilatação, mas sim em peróxido nitroso, produtor de vasoconstrição, o inverso do que a pessoa pretende conseguir. Por isso, ele aconselha o uso da citrulina à arginina, que é mais facilmente desviada para a formação de peróxido nitroso para fim de dilatação dos vasos, assim como o emprego de um antioxidante junto para prevenir a formação de peróxido nitroso.

Ele afirma ainda que existe alternativa que também pode levar a maiores níveis de NO no corpo: por meio  do nitrato e nitrito. Os nitratos são encontrados em muitas plantas - uma das fontes mais ricas é a beterraba. 

"Quando você consome nitrato (NO3), as bactérias da boca ajudam a perder molécula de oxigênio, transformando nitrato em nitrito (NO2). O nitrito, em seguida, vai para a corrente sanguínea, onde perde mais oxigênio e se torna óxido nítrico (NO)”, destaca o especialista.

 "Suco de beterraba  melhora a recuperação muscular e 

aumenta a resposta anabólica ao estímulo da atividade física"

Bruno Guimarães pontua que o consumo de beterraba ou extrato de beterraba após o treinamento físico é uma excelente opção. Ele esclarece que a pessoa, ao ingerir o suco dessa raiz, contará com uma fonte de açúcar de rápida absorção, ideal para ser usada no momento pós-treino para estimular a liberação de insulina - hormônio de alto poder anabolizante.

“Outra vantagem é que o consumo de beterraba ou de extrato de beterraba melhora a alimentação do músculo, levando mais sangue a ele”. Segundo o médico, os benefícios incluem ainda menor tempo de recuperação muscular, efeito protetor contra fadiga e "overtrainning", e melhor resposta anabólica. “Isto representa mais músculos e sua renovação em menos tempo”.

O especialista dá a seguinte sugestão: tome cerca de 500 mg de extrato de beterraba ou mesmo o suco de beterraba batido (melhor opção por ser mais barato). Há ainda os suplementos que fornecem extrato de beterraba, juntamente com outros suplementos, como a arginina ou citrulina que utilizam a via arginina-NO. 

Listerine

Por fim, ele cita pesquisa realizada recentemente comprovando que o uso do anti-séptico bucal Listerine, por matar um número significativo de bactérias  que convertem nitrato em nitrito, faz com que haja redução do NO produzido a partir de fontes da beterraba. 

“Dessa forma, se você estiver usando beterraba ou um produto que contenha extrato de beterraba para aumentar os níveis de NO,  deixe de lado o anti-séptico bucal, pelo menos antes de tomar qualquer fonte de nitrato”, concluiu.